(訓練) 七月訓練紀錄

         7月過去了,  參加的賽事有兩場: 新光動物園路跑10k/安平星光馬拉松(全馬). 儘管成績離破PR很遙遠, 但是這個夏天高溫一直在破紀錄的情況下, 這樣就足夠了(真容易滿足@@).

月跑量紀錄如下圖所示, 共跑了140km; 較6月少了3km.
(P.S. 單車因為每天通勤都在使用, 後面就沒再上傳資料.)

APP使用上, 這個月修改了部分的流程.

1. Nike+, 從主要運動中使用, 改以Bryton 60E的TCX紀錄上傳, 作為鞋子使用里程數紀錄. 另外新版的Nike+提供了教練模式很實用, 儘管我的小米2s+CM11(4.4.4 ART mode) 跟他在相容性上不佳, 但是可以先看應該要怎麼做當天的訓練.
2. RunKeeper 在練習中使用. 在定位與開啟的流暢度都比Nike+好很多, 應該是針對Android有特別的優化. 同時導入GymPACT這套APP. 讓七月後半的運動頻率上, 有做到每周至少三天. 但是跑的量就變少了 (P.S. 到目前已經有20次的紀錄, 存進 2.16USD)

         接下來的九月洞爺湖21k LSD, 不知道要怎麼自帶補給. 看起來在裝備上需要考慮一下隨身的水袋了嗎? 目前Nathan\Mercury , Quickdraw,  與 Trail Mix (可放風衣手套)

祝身體越來越健康.

(台南)安平星光馬拉松賽後筆記

2014-07-12 安平星光馬拉松 (天氣:晴, 氣溫 37C, 16:00~21:57, adizero tempo 6)

順利無傷完賽了!

總時間                      05:55:00
扣除補給與拉筋後: 04:44:50 (6:40 min/km)

這場全馬隔天還可以正常的小跑一下與走路, 稍微整理一下比賽當天的心得與開跑步前的策略.

1. 比賽穿合腳的新鞋搭配新的Titan厚短襪;
2. 比賽當周降低訓練量 <20km, 且以5~8km 的速度訓練為主;
3. 充分休息與當周飲食提高補充澱粉與體重控制;
4. 預設跑1hr, 走5min比例; 並且固定補給時拉筋;
5. 不要讓身體有過多的疲憊感, 以保持跑姿與步伐不會讓腳受傷;
6. 忘記做場勘(google maps實景) , 對於路況的不了解讓跑的當下一直不踏實, 心裡沒有底跟有底差異很大, 讓速度一直拉不上去.

以上大致就是在賽前的預設與沒做到的. 其實全馬的功課應該可以做到更好的, 像是有認真按表練習, 還有控制補給距離與補給的量, 在跑的過程監控身體的回饋等等. 馬拉松雖然跑沒幾場, 但是總覺得透過路跑可以讓人與身體對話.


另外這邊簡述一下星光馬這場賽事當天的情況, 破萬人的馬拉松實在是很少見:

1. 小暑, 當天氣溫很高 , 開跑前依舊也是日頭高掛，途中有拿到一包冰塊，就放在帽內降溫到終點前; 
2. 因為人數很多, 即使分區出發, 但好像沒甚麼差別. 路線上遮蔽少,所以大家都擠在有遮陰的行道樹下或是人行道移動;
3. 前面2.5k就有個降溫水站, 一不小心就踩到積水讓鞋內濕掉;
4. 補給站的搶食與搶補給狀況嚴重. 感覺工作人員與志工都手忙腳亂, 很辛苦;
5. 補給站內容豐富, 自己沒有調整好該吃多少量, 才23k就已經在打飽嗝;
6. 黃金海岸那段補給站設在跑道上的堤岸, 一大堆人擠上去又擠下來, 這動線設計有點奇怪外, 應該也是人數太多的問題;
7. 自行車道段並沒有路燈, 即使沿途有螢光棒指引, 還是跑得不踏實, 只能跟著前面的腳步慢慢前進;
8. 酒肉類補給, 這個感覺蠻奇妙的, 跑的途中補給有烤肉滷味搭啤酒與紅酒還真是特別~ 第一次參加南部的賽事只能說超熱情;
9. 有一段路段有廟方請來的鋼管花車, 大太陽下看到這些正妹撐或不撐陽傘心跳有加快的感覺;
10. 沿途風景很美, 尤其是黃金海岸的夕照, 當天又是滿月的夜晚. 
11. 道路並未完全封閉, 只能在人行道跑又有許多路人在兩側駐足看或是加油時 . 跑回安平運河車道塞車時, 讓人感覺跑不太動;

即使這次沒有辦法破自己的初馬05:26:21 (2014萬金石), 但這次跑二馬的移動時間上已經大躍進了. 也沒有抽筋的問題 , 剩下來就是不要吃那麼多讓自己停留在補給的時間太久就可以了(嗎XD?)
(附上當天FB的沿途)

(台南)安平星光馬拉松賽前

引:
     日本集點廣告很有趣的提出誰說人生就是一場馬拉松?(Youtube)
     這跟Clayton Christensen提的問題一樣. <你要如何衡量你的人生,TED>
 
     就把這個AR掛著吧.


<台南馬拉松賽前計畫書>
       準備7/12的台南馬拉松時, 剛好看到了則關於台灣空氣品質的報導<Peepo>,提到說台灣空氣品質已排在亞洲已開發國家之末. 然後就想說七月會不會比較好? 會不會報名跑全馬結果是去當空氣濾淨機, 回顧環保署去年資料, 6~7月的確是空氣懸浮粒子比較少的時間(空氣品質監測站-台南).

上路前工具: GPS
       近期跟家人借來用的Nike Stopwatch, 在兩次雨天使用後, 變成霧面打不開了)

, 決定自己買隻GPS表. 在預算考量下, 以4690的價格找到了Bryton Carido 60E(表測).

     
訓練安排:
       實在不想再重演上次萬金石小腿抽筋的悲劇, 拖到快要關門前才回來(05:26完成全馬). 決定仔細安排後續這8周的訓練表:

        首先檢視路跑紀錄:

2014	(km)
May	22.6
Apr	107.7
Mar	127.9
Feb	75.4
Jan	63.6
2013	(km)
Dec	80.3

        同時也看了一些訓練分享後, 如何有效又持續的提升自己的肌耐力好像應該是首要工作, 先以每周60k, 一個月要可以達250km擬出像是下方的一周訓練計畫:

weekly	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
Run	10	rest	14	8	8	rest	26	(Total:66k)

回頭看看自己當月里程表, 好像還差很多. 都過一半才28.7k, ( 雖然說上周都在下雨也是個因素...)

       由於自己雖然有在跑, 但是每次的時間都不夠久不夠長, 開始想要以跑走的方式, 來迎接未來的全馬. <跑走策略>, 這是針對業餘跑者或是平常訓練量不足的一個方法, 上次試驗5k(5分速)/1k 平均速度為6分速. 如果以全馬42.195k, 總時數順利的話可以253~270mins #4hr 13 min#.

用過的APP:
1. Nike+ :
    [缺點] 1. 在各裝置上都可以使用, 但是與Android似乎不和(尤其是小米, 常常都定不到位, 或是跑一跑就沒有訊號了).
               2.從tcx轉入(鏈結)會沒有地圖資訊, 熱量消耗上也會低估.
    [優點] 1.熱門~!最多跑友在使用(包含我家人), 可以互相督促.
               2. 在iOS上有教練的選項 (為甚麼Android就沒有= =), 可以依以前的紀錄對應近期要挑戰的賽事, 提供對應的訓練菜單.
(像我安排台南星光馬的訓練, 他就給了一組為期八周的訓練課程)

2. STRAVA:
    [缺點] 1. 一樣在Android上有先天不良的自動關閉功能.
    [優點] 1. 目前對於GPS手表想在手機上回顧的最佳工具(支援TCX上傳與各平台都可以清楚使用).
               2. TCX資訊可以完全轉入, 讓我可以用iOS或Android回顧
               3. 鞋款有自動對應的清單, 省去打字的問題.
               4. 同訓練路線上, 會做跑友排名!(2/16 發現陽光橋/碧潭橋往返排第2)

3. BrytonSport:
   [缺點] 1. 只有網頁且UI設計不良, 常常鬼打牆的回到登入頁.也不支援行動裝置上面的使用, 悲劇~~
              2. GPS四秒更新位置
   [優點] 1.完整的訓練菜單, 光是路跑就有多類別, 可以下載回手表上.(but 介面不能直覺點嗎XD)
              2. 台灣品牌

綜合以上. 如何安排剩下這8周的行程如下:

   1. 里程數< 10km (一小時/每日), 就排在6~7 or 18~19.的時段
   2. 如果隔天是長距離的20~25k, 則隔一天休息, 或是cross training(核心)
   3. 完成後把資料上傳到STRAVA與Nike+, 收工.
   4. 每周:60km 月累計里程 250km

目標
    1. 全馬時間:04:30
    2. 完賽後可以保持不受傷的身體
    3. 步頻以180完跑(國峰教練 Youtube教跑姿訓練)