(訓練) 11月里程數: 203k (較上月 -1k)

跑路各月里程表 0.0

       這個月的里程數理應要減量, 但是在不知不覺中, 每天早上有時間就跑1hr左右下, 又達到了200k的水準.

較上月 -1km

      另外這個月的天氣忽冷忽熱, 有的日子可以短袖短褲就衝出門, 有的時候又跑到有冷到流鼻水. 天氣真的很異常. 不過可以每天跑一個小時的話, 里程數是大約一樣的. 閱讀了關於跑步的書<跑步.該怎麼跑?> , 感到這可能是我現在在跑的過程裡受的傷的可能解法.

本月紀錄 items:
1. 姿勢跑法矯正: 部分里程沒計算(像是赤腳跑草地100->3k這種), 或是單調的跑姿訓練. 花一些時間在休息找落足的方式. 
2. 新跑鞋報到: Mizuno Wave Inspire 9. 
3. 磨到沒後跟的 adidas tempo 6 (660km) 退居練習.
(O.S. 練赤腳同時也買了鞋... 人真的是被習慣限制的動物. 習慣穿鞋結果反而讓跑的過程膝蓋負擔更重~ <跑步.該怎麼跑>-Nicholas Romanov, Ph.D.)

      關於修正項目裡面的, 姿勢跑法可能需要人放下一些拘束來專注跑步. (好像禪的概念) 裡面提的關健跑姿的建立, 顛覆以往跑步需要鞋子與固定的跑道的觀念. 而著重在加強腳的步頻與在不同的道路上持續找到對的支撐點.

     每天做一些比較基礎的練習與搭配幾次不同地貌上的路跑後, 真的19km以內的練習都可以拉升速度, 但最明顯的是而疲憊感也比較少了.

參與賽事:
1. 11/09 三商公益路跑 10k 47:41 (分組:194/1253)

(訓練) 姿勢跑法練習- 山徑+ 上下坡+ 平地

   

和美山遠眺碧潭渡船頭

  找了一個小時的時間來測試姿勢跑法的訓練菜單, 新店南區的和美山與直潭正好包含了山徑+上下坡 路段. 實際在跑的感覺是精神都放在腳掌有沒有正確著地, 而沒有感覺到平常跑的那種疲憊 (跑完的時候還覺得可以再繼續跑一次).

      回想早先在跑貓空半馬的時候, 雖然時間上有破自己的紀錄, 但是在下坡的步距拉太大, 後面的幾天都膝蓋疼痛. 這樣的跑法似乎比較沒有類似的現象. 直潭的上下坡保持在高步頻的方式跑, 讓膝蓋保持彎曲, 跑起來比跑和美山的臺階輕鬆.

      山徑, 和美山有一些小徑是泥地, 在跑的時候有很多上下與不一致的地面, 跑的時候以高步頻剛好彌補了地形複雜時的速度維持. 跑起來感覺只要注意落足的點, 都還蠻自在的. 上下也不像樓梯那麼大的差異在.

      臺階段的感覺, 怎麼在保持放鬆與正確的落足好難, 更別說高步頻的部分.上山的持續登階, 沒有幾步就變成走路. 看起來登階的部分還需要思考怎麼調整.

Pace List

(閱讀) 跑步，該怎麼跑

"我堅信, 唯一能讓我們感到恐懼的即是恐懼本身."~ Franklin D. Roosevelt

書本封面~取自博客來

前陣子,可能因為跑步的時候特別的在意某些姿勢上，結果反而開始就有類似前足底筋膜炎的症狀. 尤其在剛睡醒的時候, 或晚上睡到一半就會痛到不行.

於是乎開始思考著我是不是在跑步上有一些需要改的多餘動作, 還有有沒有可以避免掉慢跑上的運動傷害的方法. 翻了一些關於跑步的書, 結果看起來最有價值參考的有兩本:<護腳聖經> 與 < 跑步, 該怎麼跑>.

這邊先就<跑步, 該怎麼跑> (Pose Method Running) 中提到的概念做一些筆記. 

1. 腳掌著地要在身體的下方
2. 維持短步幅, 高步頻
3. 支撐點往上通過頭, 肩膀, 臀部, 與腳掌前緣. 以膝蓋一直保持彎曲, 以腳掌前緣著地, 並盡可能減少著地時間. 不要揮動手臂或造成身體上下晃動.
4. 以自由落體的概念, 只要去想"把支撐腳從地面抬起". (像人在騎單輪車)
5. 專注在每一步, 讓自己不要去想成績, 而是想過程讓自己進入神馳.

練習菜單: 

(大部份問題的解決答案都很簡單, 那就是別去做! 避免過多的訓練與放鬆讓重力幫你前進)

1. 沙灘練跑
2. 上坡跑與下坡跑
3. 在野地中的小徑練跑 
4. 赤腳跑  (1週休息的那天練習 短距離200~400m就好)
5. 柔軟度 (1天拉筋30mins)

1960年Abebe Bikila以赤腳完成馬拉松, 以2小時15分16秒.

矯正錯誤跑步姿勢 可以利用的方法:

1. 站在健身球上面, 以關鍵跑步姿勢維持平衡. 而且要以非常放鬆的身體.
2. 利用關鍵跑步姿勢, 把腳掌拉離地面
3. 單腳跳繩

在練習這個跑法中, 希望可以達到書中引用到的安東尼. 聖修伯里所說的:"萬事萬物, 達到極致完美的境界並非在無法增添任何東西的時候, 而是在無法再撿去任何東西的時候".  在跑步中必須不斷疑出一些無關緊要的思緒與動作, 只把"關鍵跑姿"的重要概念留下來.

希望愛好跑步的同好們, 都可以從跑步的過程中獲得健康也避免受傷. :)

(跑鞋) Mizuno Inspire 9 報到

今天在午餐後又飄到了力得運動用品店, (最近中午吃完飯常常去逛這裡 )

一方面是因為快要跑12/13太魯閣全馬了, 再者是因為原本跑得很習慣的那雙 adidas tempo 6 鞋後跟開始有點不行. 不管比賽或是練習都穿著他似乎有點太操了.

adidas tempo 6 - 累計跑程~600km

在店裡看的時候試過了幾雙Mizuno的鞋款, 想說先後入手的鞋款中, 還沒有是Mizuno這個品牌的. 一方面是給個嘗試的機會, 也看這品牌有沒有比較耐磨, 目前的心得是Nike wildhorse 最不耐磨, <400 就已經補過鞋後跟了.

(跑鞋累計跑程: Nike runlite 3 2000 已報廢> Nike wildhorse GTX  420> Fila M1 45> adidas tempo 600.) 

今天試穿了Mizuno幾款扁平足適用的鞋: Connect and Inspire 8& 9& 10.

1. Wave Connect (2014) 心得:太白了, 穿起來感覺很難維護
2. Wave Inspire 10 2E (2014) 心得:走起來很舒服, 仔細再看一下才發現他是寬楦, 避免有可能長途跑受傷, 還是不考慮.
3. Wave Inspire 9 (2013)   心得: 顏色灰綠色, 不怕髒很適合當練習鞋, 看別人的討論串似乎是Inspire 系列中, 最耐磨的一款, 有人同時有9與10, 發現10 的才穿不過300就沒有底了, 反而舊款的里程數多而且還正常服役.
4. Wave Inspire 8 (2012)   心得: 與Connect 相反, 太黑了, 另外鞋款是最舊的一款, 會怕有脫底的風險(大底如果放太久沒穿有機會解體)...

最後決定買 Inspire 9(65折) 10.5的零碼鞋, 原本想要找的10號已經沒號了, 而又怕像之前看到GT-2000而不入手的悲劇一樣

(上個月難得看到GT-2000打65折零碼價, 但是想說adidas 還堪用最後就賣完光了 QQ)

寄望接下來的中程練習與太魯閣全馬, 它都可以順利勝任.  <附圖>

外箱

內裝

鞋底(看起來應該很耐磨?)

(閱讀) 拖拖拉拉，人生照樣精采：史丹佛教授給拖拉人的成功提案 (簡:拖拉一点也无妨 : 跟斯坦福萌教授学高效拖延术)

今天意外的在找遠距離工作的相關文章與BYOD的風潮時,

透過這篇 Inside上的BLOG看到這本書(一直跳跳跳, 最後就跳到這裡)

覺得這本書的標題與博客來的導讀相當符合我的個性阿
(從來不覺得遲到或是晚交卷有甚麼問題的.....)

目前已經在圖書館預約了, 希望下個月可以好好拜讀一下.

取自博客來

(賽事) 2014 太魯閣馬拉松行前 與 30天訓練計畫 XD

取自2014太魯閣馬拉松官方網站

今年總算如願抽到了全馬. 或許有一部分是因為有些人已經安排了宜蘭冬山馬拉松嘉年華或其他的賽事. 不管怎樣只剩下一個月的時間就要再發全馬了. 路線上今年的看起來跟往年無差別, 這邊可以參考別人的手冊路線與Blog.

太魯閣全馬路線圖(參考2012)

回顧一下自己過去的幾個月訓練量: (這樣的量能完成全馬真是奇蹟阿XD)
10月   204 K
9月     120 K
8月     160 K
7月     140 K (台南星光馬 LSD)
.......

2014年訓練量與心律監控(值得慶幸的是心跳也到跑者的領域了,50BPM)

基本上每個月累計里程是有逐步在拉高, 而實際的跑速上同時有ㄧ些進步.
尤其是在半馬的距離在跑貓空的賽事上已經可以<2hrs ( Oct. 01:57).

如果直接用剩下來的30天(12/13開跑).....可能規劃的訓練菜單#Nike+
(Nov.  283km!.不過也有可能因為給他的時間太緊了, 再考慮XD)
11/10~16       51.5 km  (LSD: 29 km)  -->v 實際: 52.2 km
11/17~23       91.7 km  (LSD: 35.4 km)
11/24~30       69.2 km  (LSD: 25.75 km)
12/01~07  66    km  (LSD: 19.3 km)
12/08~12/13  84    km  (LSD:42.2 km)  <-- 太魯閣全馬

如果換作2015/1/18的金門馬
(這個就正常多了, Nov.  238.4km;  Dec. 363km Jan. 190km)
11/10~16      59.6 km (LSD:29 )
11/17~23      61.3 km (LSD:21.1 )
11/24~30      54.7 km (LSD:25.75)
12/01~07      88.5 km (LSD:32.2 )
12/08~14      74 km  (LSD: 32.2 ) <--- 太魯閣全馬
12/15~21      80.5 km (LSD:29 )   <---富邦半馬
12/22~28      91.7 km (LSD:35.4 )
12/29~1/4     69.2 km (LSD: 25.75 )
1/5~11          66  km (LSD: 19.3 )   <---  烏來峽谷超半馬
1/12~18        84 km (LSD: 42.2 )

如果把時間拉長, 可以看到正常的訓練菜單(16周)會是這樣:
W1: 46.7k  (LSD : 16.1)
W2: 46.7k  (LSD : 16.1)
W3: 54.7k (LSD: 19.1)
W4: 61.15k (LSD:22.5)  -->M1 209.25k
W5: 72.4k (LSD: 25.75)
W6: 67.6k (LSD: 25.75)
W7: 78.85k (LSD: 29)
W8: 61.3k (LSD: 21.1) --> M2    280k
W9: 54.7k (LSD: 25.75)
W10: 88.5k (LSD: 32.2)
W11: 74k  (LSD: 32.2)
W12: 80.5k (LSD: 29) --> M3  297k
W13: 91.7k (LSD: 35.4)
W14: 69.2k (LSD:25.75)
W15: 66k (LSD: 19.3 )
W16: 84k (LSD: 42.2 race) --> M4  310k


11/20 後記 :  回頭去找了一下早先關於馬拉松賽前的準備工作相關文章 , 發現到好像這樣子高強度訓練也不大正確  (運動筆記-如何規劃一場馬拉松 )
......

 參賽的注意事項 

1.賽前的減量訓練：
在比賽前的兩到三周開始進行減量訓練，盡量不要跑超過15、16K以上的長距離。

2.比賽時注意事項：

• 堅定完賽目標：具備信心
• 依照平時練習的速度來跑：不要受他人影響
• 賽前飲食：長距離的賽事需要大量的肝醣，因此會在比賽前一週開始進行「肝醣超補」：賽前一週內補充許多高蛋白或高脂的食物，以及利用米飯類或是馬鈴薯、麵食類等來進行肝醣超補的過程。但不建議常常使用，若太頻繁使用，身體也會容易適應。
• 選擇適當的裝備：衣服和鞋子
• 如何繫鞋帶？不宜太緊或太鬆
• 途中水分的補給
• 心情愉悅地享受全程42.195K：目前馬拉松有許多不同的路線，盡情地欣賞沿途的風景。

(跑鞋) 新跑鞋Survey : 目前以 GT-2000 為第一候選人

(11/11) 本月看著唯一的完整的馬拉松實跑鞋在11/9的三商路跑後又在度變成落湯雞後, 決定要來開始尋找下一個替代鞋.

傳說中的Asics GT-2000 有試穿了一下, 感覺包覆與跑起來的保護效果不錯. 後來又在看了一下GT-2000, 發現後來又推出了高足弓款, 看來再下手買之前還要再仔細比對一下型號了.

另外Mizuno的鞋款中, LSD3 也有試穿了一下, 雖然不如GT-2000舒適, 但是也是個好鞋, 可惜目前沒有對應的號數. 下次預計試看看INSPIRE 9.

希望可以找到一雙可以勝任長距離練習或是全馬不受傷的新鞋.

(11/17) 試穿了Inspire 9 10.5-  感覺還不錯, 重量也是輕量的鞋, 透氣網布設計可以從鞋內看可以看到鞋外的光線, 看起來是透氣好, 包覆(防水)較差的鞋. 這款鞋的特色在於它的鞋底有做對低足弓與跑姿不良的調教(mobile 01 討論).

---

加入鞋款...

鞋款	Asics GT-2000 2	Asics GT-2000	adidas adizero tempo 6 m	Mizuno WAVE INSPIRE 9
適合性別	男	男	男	男
跑步類型	慢跑鞋	慢跑鞋	慢跑鞋	慢跑鞋
足型	高足弓、普通足弓	普通足弓、低足弓	普通足弓、低足弓、扁平足	普通足弓、低足弓
適合足類	一般、內旋不足	過度內旋、一般	過度內旋、一般	過度內旋、一般
功能性	避震／緩衝	穩定／支撐	穩定／支撐	穩定／支撐
型號	T3P3N-1291 T3P3N-5905 T3P3N-9091 T3P3N-7001 T3P4N-0142 T3P4N-9759 T3Q0N-9759	T2K2N3001,T2K2N9105,T2K2N0147	Q21503	8KN-34204 ; 8KN-34205 ; 8KN-34210 ; 8KN-34414
尺寸	24.5~30.0	24.5~30.0	UK 6-12	26.0-29.0, 30.0 cm
楦頭	D、2E、4E	D	D	D
上市日期	2014年1月	2013年7月	2013年9月	2013年7月
重量	320g	330g (27.0cm)	UK 8號,248克	285g (27cm)
顏色	黃/閃電銀/黑;藍/黃/白;黑/銀/紅;青綠/白/橙;白/藍/黑;銀/藍/閃電銀	螢橘/白/藍 ; 電銀/火紅/黑 ; 白/馬林藍/螢橘	藍白色	紅色、橘色、綠色、藍色
特殊功能	GUIDANCE LINE,T-GEL	Guidance Line、Asics Gel、AHAR+、Duomax、Space Trusstic System	Pro-moderator足弓支撐,新式三爪式足弓TORSION系統	SR touch , X10 耐磨大底 , ap+ 中底 , SmoothRide , MIZUNO INTERCOOL 腳底排熱氣 , DYNAMOTION FIT 鞋面構造
建議售價	NT$ 3,580	NT$ 3,580	NT$ 3,490	NT$ 3,280
產地	中國/越南	越南

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(閱讀) <關於跑步, 我想說的其實是...> 村上春樹 讀後感

村上春樹：我寫小說，很多都是從每天晨跑路上所學到的。
「至少到最後都沒有用走的」

這本2007年出版的書算是很精典的路跑心路歷程分享.

描述著村上春樹從33歲開始跑, 跑了20幾個年頭的過程.
很細微地描繪出從無到有的跑者心態上的轉換,
過程中可能不要跑的理由有上千個, 但是只要有一個要跑下去的理由. 人就值得繼續跑下去(人不就是為了那僅一兩個理由在為生活奮鬥?)

雖然薩羅馬湖(SAROMA)超級馬拉松 100k 後, 進入了跑者的憂鬱期, (這種100k不是平常人會做的事情), 但是還是持續在做跑步這件事情.

......"同樣的十年, 與其恍惚地過十年, 不如確實地擁有目的, 活躍地活十年才是當然, 而且喜歡得多. 跑步確實在這方面幫助我很大... 希望能夠盡量有效地燃燒自己, 這就是所為跑步的本質, 也是活著的隱喻. 我相信很多跑者也會贊同我這樣的意見. "....

或許這個當下, 人總需要一個持續推動自己的思考與活動. 然後在離開世間的時候, 大家會對人的墓誌銘有動態上的感覺.

就像這個人曾以甚麼姿態於世間奮鬥過.

1. 運動筆記對於該書的導讀.
2. 博客來對該書的部分敘述:

      村上春樹實在非常愛長跑

　　三十三歲開始長跑，想減去戒菸增加的體重。最佳成績是1991年紐約馬拉松：三小時二十七分。一百公里超級馬拉松跑十一個小時，中途幾乎不支倒地。他形容第二次跑超級馬拉松近乎宗教經驗，此後不再嘗試。「幸運的作家一生也許能寫十二部小說，我不知道還能再寫多少，希望再有四、五本。但我長跑時感到不受限制。」每天四點起床，寫四小時，再跑十公里；村上希望他的墓誌銘寫著「至少他沒有用走的」。

(賽事) 2014-11-09 三商路跑10k-->9.1k(real) @47:41

這次的路跑去回都讓來覺得非常的不順利, 賽事過程中是還好.

首先最讓我暈倒的就是開跑時間的05:30(鳴槍05:45), 所以我一大早04:30就得起來了QQ....本來就因為脂漏性皮膚炎, 每兩個小時又會醒來.(高度懷疑因為冷氣吹太兇) 所以睡得不是很好. 比賽結束後, 回來的途中轉著好好的油門居然斷了!!!~~~~真是太讓人Shock了. 彷彿像小朋友坐在車上滾握把, 但是卻忘記投幣一樣悲劇 , 然後牽著車在羅斯福路走的過程, 開始下起雨了, 然後越下越大...0rz.

好吧, 或許一大早出門的陣雨就是個提示吧. 在一連串的NG當中, 成績上總算是有所進步在10k (實際GPS測得為9k) 這種短程的比賽.

這邊附上當天的裝備:
1. NATHAN Triangle (<--想省掉排隊喝水, 試著用平常練習的方式跑)
2. adidas tempo 6 m
3. SEIKO 號碼布腰帶.

景福門附近

當天終點前, from all sports 

(運動賺錢) 小米2s使用 GymPACT , RunKeeper , UP 心得 (ROM: cm-11-20140916-SNAPSHOT-M10)

在此先聲明, 本人並沒有甚麼推銷或是圖利(mi2s算古董手機了, 有甚麼好推的), 在此僅分享用APP來約束自己固定運動的心得.

小米2S (取自T客邦的介紹)

GymPACT(PACT)    (iOS / android) 

功能: 當初用的目的很單純的只是想要可以半強迫自己認真的訓練全馬計劃的內容(或者至少有三天有執行, 還是很偷懶). 有一個很完整的討論串在Mobile01了. 在此就不贅述. 

(親子) 閱讀心得: 書 <活用NLP，平心靜氣教出好孩子>

書名：活用NLP，平心靜氣教出好孩子  

閱讀期間:2014/ 10月

心得與書摘: 　

書的論點中在為建設大人們在理解他人／小孩上, 提出了基於NLP的精神:

1. 所有行為背後都有其"正向意圖"

2. 釐清目標/期望的差異

3. 用相同的感覺，來找出"你真正想要什麼?”的答案。

        拿出來應用在自己的身上，就是找到自己的生活目標，來回的交流讓孩子在也可以理解的前提下，來到一個平和的感覺。(重點在於感覺)

       一般父母的難為(盲點)在自己的成長經驗，尤其當用在孩子的成長上。NLP有一個給我們省思的平台，當試著在理解正向意圖，並給予一個空間(資源)，用孩子此階段可以理解的溝通完成家庭的目標。在這邊家庭目標是需要全家參與的時候，討論出來，並遵守的。

        有小朋友在家庭，是一堆東西尬在相同時間下的挑戰，希望在不斷的學習與改善中，可以讓我們都有所成長。

參考資料:
1. WiKi - NLP

2. 下一本想要參考的小品<NLP之父3天?改變想法>