(賽事) 2014 太魯閣馬拉松行前 與 30天訓練計畫 XD

取自2014太魯閣馬拉松官方網站

今年總算如願抽到了全馬. 或許有一部分是因為有些人已經安排了宜蘭冬山馬拉松嘉年華或其他的賽事. 不管怎樣只剩下一個月的時間就要再發全馬了. 路線上今年的看起來跟往年無差別, 這邊可以參考別人的手冊路線與Blog.

太魯閣全馬路線圖(參考2012)

回顧一下自己過去的幾個月訓練量: (這樣的量能完成全馬真是奇蹟阿XD)
10月   204 K
9月     120 K
8月     160 K
7月     140 K (台南星光馬 LSD)
.......

2014年訓練量與心律監控(值得慶幸的是心跳也到跑者的領域了,50BPM)

基本上每個月累計里程是有逐步在拉高, 而實際的跑速上同時有ㄧ些進步.
尤其是在半馬的距離在跑貓空的賽事上已經可以<2hrs ( Oct. 01:57).

如果直接用剩下來的30天(12/13開跑).....可能規劃的訓練菜單#Nike+
(Nov.  283km!.不過也有可能因為給他的時間太緊了, 再考慮XD)
11/10~16       51.5 km  (LSD: 29 km)  -->v 實際: 52.2 km
11/17~23       91.7 km  (LSD: 35.4 km)
11/24~30       69.2 km  (LSD: 25.75 km)
12/01~07  66    km  (LSD: 19.3 km)
12/08~12/13  84    km  (LSD:42.2 km)  <-- 太魯閣全馬

如果換作2015/1/18的金門馬
(這個就正常多了, Nov.  238.4km;  Dec. 363km Jan. 190km)
11/10~16      59.6 km (LSD:29 )
11/17~23      61.3 km (LSD:21.1 )
11/24~30      54.7 km (LSD:25.75)
12/01~07      88.5 km (LSD:32.2 )
12/08~14      74 km  (LSD: 32.2 ) <--- 太魯閣全馬
12/15~21      80.5 km (LSD:29 )   <---富邦半馬
12/22~28      91.7 km (LSD:35.4 )
12/29~1/4     69.2 km (LSD: 25.75 )
1/5~11          66  km (LSD: 19.3 )   <---  烏來峽谷超半馬
1/12~18        84 km (LSD: 42.2 )

如果把時間拉長, 可以看到正常的訓練菜單(16周)會是這樣:
W1: 46.7k  (LSD : 16.1)
W2: 46.7k  (LSD : 16.1)
W3: 54.7k (LSD: 19.1)
W4: 61.15k (LSD:22.5)  -->M1 209.25k
W5: 72.4k (LSD: 25.75)
W6: 67.6k (LSD: 25.75)
W7: 78.85k (LSD: 29)
W8: 61.3k (LSD: 21.1) --> M2    280k
W9: 54.7k (LSD: 25.75)
W10: 88.5k (LSD: 32.2)
W11: 74k  (LSD: 32.2)
W12: 80.5k (LSD: 29) --> M3  297k
W13: 91.7k (LSD: 35.4)
W14: 69.2k (LSD:25.75)
W15: 66k (LSD: 19.3 )
W16: 84k (LSD: 42.2 race) --> M4  310k


11/20 後記 :  回頭去找了一下早先關於馬拉松賽前的準備工作相關文章 , 發現到好像這樣子高強度訓練也不大正確  (運動筆記-如何規劃一場馬拉松 )
......

 參賽的注意事項 

1.賽前的減量訓練：
在比賽前的兩到三周開始進行減量訓練，盡量不要跑超過15、16K以上的長距離。

2.比賽時注意事項：

• 堅定完賽目標：具備信心
• 依照平時練習的速度來跑：不要受他人影響
• 賽前飲食：長距離的賽事需要大量的肝醣，因此會在比賽前一週開始進行「肝醣超補」：賽前一週內補充許多高蛋白或高脂的食物，以及利用米飯類或是馬鈴薯、麵食類等來進行肝醣超補的過程。但不建議常常使用，若太頻繁使用，身體也會容易適應。
• 選擇適當的裝備：衣服和鞋子
• 如何繫鞋帶？不宜太緊或太鬆
• 途中水分的補給
• 心情愉悅地享受全程42.195K：目前馬拉松有許多不同的路線，盡情地欣賞沿途的風景。