(整理) 回顧2014

     

          2014 的倒數不到12小時了, 想需要一個回顧與沉澱的文來與這一年告別也試著導入與調整一些流程讓每天可以過得更流暢與有意義. 

       

        這一年看過的一些書籍當中, 有試著導入每天的流程裡面, 以下附上一些網路上針對這些不錯的筆記與整理, 希望未來也可以讓這些每日執行的過程更系統:

1. <A6全能筆記術>: 網友彙整  
• 對於GTD與筆記概念的好書
2. <拖拖拉拉, 人生照樣精彩> 
• 對於拖拉人如我, 這是個非常好的指南
3. <活用 NLP, 平心靜氣教出好孩子> 
• 父母投射小孩的個性的自我準備
4. <Google 模式>:Eric Schmidt的簡報 
•        減法概念但增加loading的資訊人工作法

此外還有電腦玩物站長在今年也提出了許多善用資訊工具的方法, 也寫出了兩本有系統的書, 有機會去要找來拜讀.

        健康與跑者生活上, 讀了<關於跑步, 其實我想說的是>~村上春樹, <跑步,該怎麼跑>~Nicolas Romanov. and John Robson 後, 試著抽空參與公司每周二的瑜珈課程來調整柔軟度. 開始想怎麼跑才可以跑得長久, 而不會有受傷或是倦怠, 儘管低潮與受傷仍是不可避免的, 可以作正確的事情來降低. 今年是有比較認真在跑步的第2年, 全馬跟半馬也順利在訓練計畫執行後破了PR (太魯閣全馬, 台北馬拉松半馬)

PR in marathon

        家庭生活上, 國外旅行去了北海道自駕, 在國內則是每個月都安插個週末小旅遊, 或是外地跑馬拉松讓小朋友可以在不一樣的環境下跟我們溝通. 出外沒有甚麼東西可以讓他玩, 只能跟著我們作一樣的事情. 小朋友開始有自己的想法與習慣了, 可以在需要的時候幫忙我們作些家事, 幫忙與溝通後, 自己也就變得更像個小朋友(本來就是阿 XD). 但是對於小孩對其他小朋友作為或是看到的東西也會開始提出很多的疑問會很0rz.

北海道旭山動物園

        股市系統化的練習, 還是沒有完全執行, 另外也有一些個人的情感因子在裡面.  依舊繳了些學費, 繼續練習自我控制.

        今年年末有個驚喜, 或許在明年又會是個充實又有意義的一年.

(賽事) 2014-12-21 台北富邦馬拉松21.1k @01:55:38 破PR

台北馬拉松半程

     今年的富邦馬拉松, 第一次有捷運可以接駁 (05:20就開始營運), 所以一早就從家門的Youbike接駁到捷運站(家門口的Youbike很巧的昨天剛啟用),吃了一根香蕉後就前往捷運站.

      這次的開跑前可能由於昨天晚上很晚才吃晚餐(10點), 然後又是上火的火鍋, 整晚沒睡好, 到會場的時候整個人就很不舒服, 東西寄放後, 往市府前移動, 一直到出發登錄晶片點居然花了15分鐘, 差點就要GG了(07:15是通過起點的最後登錄時間)

台北馬拉松賽後會場

         跟去年比起來, 一樣的賽道, 跑起來沒有下雨而是單純的涼快, 鞋子也合腳(不像去年是不合腳的), 跑完半馬的過程雖然有些小意外, 塞車嚴重與不易越過人群補充水分外, 這場半馬算是很棒了.(比去年的大雨滂泊好多了)

       21k所花的時間是01:55:38 , 破了今年在貓空半馬的最佳紀錄. 這也是今年最後的一場賽事, 明年再見!

明年再見

(賽事) 2014-12-13 太魯閣峽谷馬拉松42.2k @04:47:24 破PR

      今年抽到了太魯閣全馬後, 順利在剛好的天氣與適合的環境下破PR (04:47:24) 了(第三馬).  儘管事前只有一個月的時間做準備, 但是還是努力的按表操課(太馬30天訓練計畫) 與練習姿勢跑法(跑步該怎麼跑).

太魯閣全馬路線與配速

       星期五晚上趕下班就殺去車站坐普悠瑪, 抵達飯店也快十點了, 睡了5.5hrs , 天還沒亮的4點就往餐廳與其他選手吃香城飯店準備的特早餐 buffet. (備註: 當天我們家小企鵝也6點就起床了...... 辛苦媽媽了). 搭05:45的火車往新城.

天微亮的新城車站 

太魯閣大橋(夜景)

出發前先拍完賽~~哈

太魯閣牌樓前

         當天的天氣是乾冷的12度左右, 與前幾天濕冷的台北相較舒服, 在會場漫長等待直到8點才開跑的過程, 作了拉筋還有一些瑜珈的動作, 對於這種長距離的全馬, 熱身我的感覺是把筋拉開, 還有保持彈性避免受傷比較重要(尤其跑完我還得去爬山帶小孩XD). 開始慢慢跑, 到一定距離就會熱身完畢的.到起跑前牌樓想說上個廁所在出發, 結果延遲8分鐘才出發, 路上也都沒有人了(由此可見這次的太馬半馬+全馬的人數真的不多)

為了排廁所延後出發時間, 跑道上都是路人.

        開始的平地部分用姿勢跑法維持在5分速順利的突破前方的跑者, 一直持續這個速度到6km後開始有上坡的才往下調整. 用固定的姿勢跑法, 好處是過程中不會有太多的疲憊或是膝蓋踏地的疼痛, 唯一要作的事情就是專心在每一步踏地的位置, 速度自然而然的就會維持在一定, (在5.5~6分速).
     

1. 腳掌著地要在身體的下方
2. 維持短步幅, 高步頻
3. 支撐點往上通過頭, 肩膀, 臀部, 與腳掌前緣. 以膝蓋一直保持彎曲, 以腳掌前緣著地, 並盡可能減少著地時間. 不要揮動手臂或造成身體上下晃動.
4. 以自由落體的概念, 只要去想"把支撐腳從地面抬起". (像人在騎單輪車)
5. 專注在每一步, 讓自己不要去想成績, 而是想過程讓自己進入神馳.

    關於姿勢跑法(跑步, 該怎麼跑)

                                             姿勢跑法的連續動作

         跑完後雖然也有痠痛, 不過賽後舒緩作了瑜珈的拉筋功課15分鐘後又可以正常的上下樓梯.

       今年的賽事有比較受爭議的在於亞泥冠名的部分, 會場也有人綁布條, 不過這次的抗議很理性, 選手中也有不少人是反對者, 在賽事中舉旗完賽.並不影響比賽的過程. 希望太魯閣的好山好水可以在小企鵝長大仍在, 我們就可以一起參賽了.
     

太管處的氣球拱門

抗議亞泥的文宣

           最後附上在終點的照片(感動的舉帽了)破除了每次來花蓮必下雨的魔咒的第三馬, 然後又很有骨氣地從頭到尾都用跑的, 每個休息站都有記得補充水分跟吃東西. 而下一週又來個富邦半馬了, 要趕快恢復才行~~XD — at 太魯閣管理處.

終點處
(All Sports 在這場拍得真的很不錯, 而且太魯閣又風景好, 手不小心就滑下去全買了XD)

(電影) 上帝之子 Son of God

from 維基百科

       這兩天在剛好有的時間中看了這部片. 雖然個人並沒有特殊的宗教,
但是剛好身邊不少人都是基督徒, 自己也去了一些教會的活動, 所以對於場景中的儀式也不陌生. 同時自己對一些基督徒所展現的能力也十分欽佩, 推薦本片對基督教或是想認識基督的故事的人, 作為一個參考.

        電影中, 主要描寫主耶穌從加利利海往耶路撒冷中所展現的神跡,
到他被猶太出賣而在各各他山受難後的三天復活為止.

        劇情舖陳的方式與引出聖經的內容上讓人覺得很流暢, 而情境的渲染
與歷史的背景都架構的很不錯, 儘管是西元一世紀的事情, 也可以讓觀眾身
處其中.

         主耶穌在十字架上說的七句話, 當然也在電影裡面被提出 (取自Wikipedia)
1.「父啊，赦免他們，因為他們所作的，他們不曉得」[24]。
2.「我實在告訴你，今日你要同我在樂園里了。」[25]這是耶穌對懺悔的囚犯所說的。
3.「婦人，看哪，你的兒子。……看你的母親。」[26]
4.「以利！以利！拉馬撒巴各大尼？」（「我的神！我的神！為甚麼離棄我？」）[27]
「以羅伊！以羅伊！拉馬撒巴各大尼？」[28]。
5.「我渴了」[29]。
6.「成了（It is finished）」[30]。
7.「父阿、我將我的靈魂交在你手裏」[31]。

        個人是比較想去認識歷史而看了這部電影, 如果對西亞歷史有興趣的人也可以看一下.

(閱讀) 目標過多讓你遠離成功 & 巴菲特的策略

"一個憤世忌俗的人知道所有東西的價格, 卻不知道東西的價值. "
"A cynic is a man who knows the price of everything and the value of nothing." ~Oscar Wilde, 1854-1900

最近有不少在分享一段關於巴菲特在與他的機師Flint的聊天的故事.
(huffingtonpost)/(富朋友的理財筆記)

簡述流程如以下:
1. 列出你目標最想達成的25個目標
2. 只保留前面Top-5 的項目, 其餘刪掉並且要遠離這些讓你分心的目標.

然後盡全力的把這前五項達成.

最寶貴的資源不是人有多少夢想或是目標, 而是每個人的資源有限,
而時間總是就24小時可利用.

考量你個人的機會成本, 做出最想要達成的, 讓生活也更有意義.


“A man is but the product of his thoughts. What he thinks, he becomes.” Mahatma Gand

(訓練) 瑜珈課新體驗

昨天晚上開始上第一堂瑜珈課,
整間教室裡面好在我不是唯一的男性(這期有三個男生.)

在上課的過程中雖然沒辦法很順利的跟上動作,
不過整堂課一小時下來覺得身體有放鬆的感覺,
然後一些平常沒有拉伸到的部位有延展到.

有別於一般的有氧運動或是缺氧運動, 瑜珈關注在整體性還有平衡(內.外在)
整節課大約1小時下來身體有活絡起來(應該說是關節與四肢有重新認識)

話說雖然瑜珈在刻板印象是女生的活動,
男生在這邊可以調節一下僵硬的四肢, 也更能避免運動傷害.

(訓練) 太魯閣全馬一周前紀錄

本周末即將到來的太魯閣全馬, 雖然看起來天氣依舊是濕冷,
但是自我訓練的部分還是得繼續.

=12/1~7=
跑里程:  24.5km
體重:  -1 kg
心跳: (missed)  #12/9 note: (106/65 48") 
最長路跑距離: 12.5km

主要在練跑的過程中有發現腳趾頭有長一些繭, 可能是姿勢跑法的過程中重心沒有落在bow 而偏前,也有可能是現在的tempo 6m 已經有點太硬, 因為在inspire 9的時候不會有這種擠壓感覺.

比賽前的一些資源:

1. 賽前的Nike提供的備註from #RunwithUs
2. friDay-遠傳  提供太魯閣馬拉松的賽事照片

(閱讀) <拖拖拉拉，人生照樣精采：史丹佛教授給拖拉人的成功提案> 讀後隨筆

取自博客來

   

        上個月就想找的書, 在新北圖書館預約後, 時間靜靜地流走的同時, 他也默默的跳到了我的桌上. (如圖)

    

       好吧, 我得承認打從上個月的文章中所顯露的症狀, 到現在寧可做不存在於今日的待辦事項中"寫網誌". 都跟這本小書側寫所描述的一模一樣. 我真的是個徹底的拖拉人 (然後還引以為傲?....BUT甚麼好驕傲的   XD)

        由於這本書對於我的症狀描述實在太精闢了, 然後他又非常不重要 (這是甚麼理由@$%^^) , 所以從11/28拿到後, 每天都會翻閱一下, 12/3就把他看完了.(標準結構型拖拉人阿! 越不重要反而會第一個做完)

      

        裡面有一系列的論點可以為我們這種人找到與現實世界和平共處的方法, 最主要的幾項似乎有的已變成我的習慣 (然後就變成看似不拖拉的人, 但骨子裡卻仍是徹底的拖拉人) 

這邊是他的提案, (#閱讀上可能分述在不同的章節, 我把對我蠻有效的部分列出) :

• 工作檢傷分類來排優先類別     Task triage
• 睡前列出明日待辦工作     Daily To-do(Priority) list (Before go to bed)
• 防禦性待辦工作事項        Defensive To-do list
• 找到自己的鼓舞曲單     Get Your Rhyme~Johnny Cash
• 拖拉人的長處, 省去重覆發明輪子的時間, 然後世界末日時更能沉著冷靜.

本書提到的部分Reference:

1. One Small Step Can Change Your Life- Kaizen Way    ~ Robert Maurer
2. The Happiness Project    ~ Gretchen Rubin (enthusiastic accomplisher)

        另外他在與另外一位哲學家先進討論自我感覺快樂的人都做了哪些事, 得到搞笑的結論, 由於自己儘管在生活上可能頂多低收入戶的水準, 但是也用了類似的方法讓自己大多數的時間處於開心, 而在我的認知上, 生命的意義在於要快樂(達賴喇嘛與聖經也是要人常常喜樂), 而難的在於方法, 所以摘記如下:

1. 仔細觀察自己的缺點還有缺陷(內在與外在)
2. 採用一套將自己的缺點與缺陷事為美德的價值觀
3. 因實踐了這套"美德'而賞賜自己

        由於單就這套方法可以讓好的/ 壞的缺點放大, 像是愛炒地皮的人會因為每次的交易賺到更多而賞賜自己的能力; 政客可以獲得更多的選票而有機會掌有更大的權力而開心,  而衍伸出各種他人的問題 ...... (但是就個人面向來說, 他是快樂的人沒錯).

        希望覺得自己不夠好的人, 或多或少可以從翻閱這本小書找到自己的快樂(搞笑諾貝爾獎的得主真的還蠻搞笑的XD).

(訓練) 11月里程數: 203k (較上月 -1k)

跑路各月里程表 0.0

       這個月的里程數理應要減量, 但是在不知不覺中, 每天早上有時間就跑1hr左右下, 又達到了200k的水準.

較上月 -1km

      另外這個月的天氣忽冷忽熱, 有的日子可以短袖短褲就衝出門, 有的時候又跑到有冷到流鼻水. 天氣真的很異常. 不過可以每天跑一個小時的話, 里程數是大約一樣的. 閱讀了關於跑步的書<跑步.該怎麼跑?> , 感到這可能是我現在在跑的過程裡受的傷的可能解法.

本月紀錄 items:
1. 姿勢跑法矯正: 部分里程沒計算(像是赤腳跑草地100->3k這種), 或是單調的跑姿訓練. 花一些時間在休息找落足的方式. 
2. 新跑鞋報到: Mizuno Wave Inspire 9. 
3. 磨到沒後跟的 adidas tempo 6 (660km) 退居練習.
(O.S. 練赤腳同時也買了鞋... 人真的是被習慣限制的動物. 習慣穿鞋結果反而讓跑的過程膝蓋負擔更重~ <跑步.該怎麼跑>-Nicholas Romanov, Ph.D.)

      關於修正項目裡面的, 姿勢跑法可能需要人放下一些拘束來專注跑步. (好像禪的概念) 裡面提的關健跑姿的建立, 顛覆以往跑步需要鞋子與固定的跑道的觀念. 而著重在加強腳的步頻與在不同的道路上持續找到對的支撐點.

     每天做一些比較基礎的練習與搭配幾次不同地貌上的路跑後, 真的19km以內的練習都可以拉升速度, 但最明顯的是而疲憊感也比較少了.

參與賽事:
1. 11/09 三商公益路跑 10k 47:41 (分組:194/1253)

(訓練) 姿勢跑法練習- 山徑+ 上下坡+ 平地

   

和美山遠眺碧潭渡船頭

  找了一個小時的時間來測試姿勢跑法的訓練菜單, 新店南區的和美山與直潭正好包含了山徑+上下坡 路段. 實際在跑的感覺是精神都放在腳掌有沒有正確著地, 而沒有感覺到平常跑的那種疲憊 (跑完的時候還覺得可以再繼續跑一次).

      回想早先在跑貓空半馬的時候, 雖然時間上有破自己的紀錄, 但是在下坡的步距拉太大, 後面的幾天都膝蓋疼痛. 這樣的跑法似乎比較沒有類似的現象. 直潭的上下坡保持在高步頻的方式跑, 讓膝蓋保持彎曲, 跑起來比跑和美山的臺階輕鬆.

      山徑, 和美山有一些小徑是泥地, 在跑的時候有很多上下與不一致的地面, 跑的時候以高步頻剛好彌補了地形複雜時的速度維持. 跑起來感覺只要注意落足的點, 都還蠻自在的. 上下也不像樓梯那麼大的差異在.

      臺階段的感覺, 怎麼在保持放鬆與正確的落足好難, 更別說高步頻的部分.上山的持續登階, 沒有幾步就變成走路. 看起來登階的部分還需要思考怎麼調整.

Pace List

(閱讀) 跑步，該怎麼跑

"我堅信, 唯一能讓我們感到恐懼的即是恐懼本身."~ Franklin D. Roosevelt

書本封面~取自博客來

前陣子,可能因為跑步的時候特別的在意某些姿勢上，結果反而開始就有類似前足底筋膜炎的症狀. 尤其在剛睡醒的時候, 或晚上睡到一半就會痛到不行.

於是乎開始思考著我是不是在跑步上有一些需要改的多餘動作, 還有有沒有可以避免掉慢跑上的運動傷害的方法. 翻了一些關於跑步的書, 結果看起來最有價值參考的有兩本:<護腳聖經> 與 < 跑步, 該怎麼跑>.

這邊先就<跑步, 該怎麼跑> (Pose Method Running) 中提到的概念做一些筆記. 

1. 腳掌著地要在身體的下方
2. 維持短步幅, 高步頻
3. 支撐點往上通過頭, 肩膀, 臀部, 與腳掌前緣. 以膝蓋一直保持彎曲, 以腳掌前緣著地, 並盡可能減少著地時間. 不要揮動手臂或造成身體上下晃動.
4. 以自由落體的概念, 只要去想"把支撐腳從地面抬起". (像人在騎單輪車)
5. 專注在每一步, 讓自己不要去想成績, 而是想過程讓自己進入神馳.

練習菜單: 

(大部份問題的解決答案都很簡單, 那就是別去做! 避免過多的訓練與放鬆讓重力幫你前進)

1. 沙灘練跑
2. 上坡跑與下坡跑
3. 在野地中的小徑練跑 
4. 赤腳跑  (1週休息的那天練習 短距離200~400m就好)
5. 柔軟度 (1天拉筋30mins)

1960年Abebe Bikila以赤腳完成馬拉松, 以2小時15分16秒.

矯正錯誤跑步姿勢 可以利用的方法:

1. 站在健身球上面, 以關鍵跑步姿勢維持平衡. 而且要以非常放鬆的身體.
2. 利用關鍵跑步姿勢, 把腳掌拉離地面
3. 單腳跳繩

在練習這個跑法中, 希望可以達到書中引用到的安東尼. 聖修伯里所說的:"萬事萬物, 達到極致完美的境界並非在無法增添任何東西的時候, 而是在無法再撿去任何東西的時候".  在跑步中必須不斷疑出一些無關緊要的思緒與動作, 只把"關鍵跑姿"的重要概念留下來.

希望愛好跑步的同好們, 都可以從跑步的過程中獲得健康也避免受傷. :)

(跑鞋) Mizuno Inspire 9 報到

今天在午餐後又飄到了力得運動用品店, (最近中午吃完飯常常去逛這裡 )

一方面是因為快要跑12/13太魯閣全馬了, 再者是因為原本跑得很習慣的那雙 adidas tempo 6 鞋後跟開始有點不行. 不管比賽或是練習都穿著他似乎有點太操了.

adidas tempo 6 - 累計跑程~600km

在店裡看的時候試過了幾雙Mizuno的鞋款, 想說先後入手的鞋款中, 還沒有是Mizuno這個品牌的. 一方面是給個嘗試的機會, 也看這品牌有沒有比較耐磨, 目前的心得是Nike wildhorse 最不耐磨, <400 就已經補過鞋後跟了.

(跑鞋累計跑程: Nike runlite 3 2000 已報廢> Nike wildhorse GTX  420> Fila M1 45> adidas tempo 600.) 

今天試穿了Mizuno幾款扁平足適用的鞋: Connect and Inspire 8& 9& 10.

1. Wave Connect (2014) 心得:太白了, 穿起來感覺很難維護
2. Wave Inspire 10 2E (2014) 心得:走起來很舒服, 仔細再看一下才發現他是寬楦, 避免有可能長途跑受傷, 還是不考慮.
3. Wave Inspire 9 (2013)   心得: 顏色灰綠色, 不怕髒很適合當練習鞋, 看別人的討論串似乎是Inspire 系列中, 最耐磨的一款, 有人同時有9與10, 發現10 的才穿不過300就沒有底了, 反而舊款的里程數多而且還正常服役.
4. Wave Inspire 8 (2012)   心得: 與Connect 相反, 太黑了, 另外鞋款是最舊的一款, 會怕有脫底的風險(大底如果放太久沒穿有機會解體)...

最後決定買 Inspire 9(65折) 10.5的零碼鞋, 原本想要找的10號已經沒號了, 而又怕像之前看到GT-2000而不入手的悲劇一樣

(上個月難得看到GT-2000打65折零碼價, 但是想說adidas 還堪用最後就賣完光了 QQ)

寄望接下來的中程練習與太魯閣全馬, 它都可以順利勝任.  <附圖>

外箱

內裝

鞋底(看起來應該很耐磨?)

(閱讀) 拖拖拉拉，人生照樣精采：史丹佛教授給拖拉人的成功提案 (簡:拖拉一点也无妨 : 跟斯坦福萌教授学高效拖延术)

今天意外的在找遠距離工作的相關文章與BYOD的風潮時,

透過這篇 Inside上的BLOG看到這本書(一直跳跳跳, 最後就跳到這裡)

覺得這本書的標題與博客來的導讀相當符合我的個性阿
(從來不覺得遲到或是晚交卷有甚麼問題的.....)

目前已經在圖書館預約了, 希望下個月可以好好拜讀一下.

取自博客來

(賽事) 2014 太魯閣馬拉松行前 與 30天訓練計畫 XD

取自2014太魯閣馬拉松官方網站

今年總算如願抽到了全馬. 或許有一部分是因為有些人已經安排了宜蘭冬山馬拉松嘉年華或其他的賽事. 不管怎樣只剩下一個月的時間就要再發全馬了. 路線上今年的看起來跟往年無差別, 這邊可以參考別人的手冊路線與Blog.

太魯閣全馬路線圖(參考2012)

回顧一下自己過去的幾個月訓練量: (這樣的量能完成全馬真是奇蹟阿XD)
10月   204 K
9月     120 K
8月     160 K
7月     140 K (台南星光馬 LSD)
.......

2014年訓練量與心律監控(值得慶幸的是心跳也到跑者的領域了,50BPM)

基本上每個月累計里程是有逐步在拉高, 而實際的跑速上同時有ㄧ些進步.
尤其是在半馬的距離在跑貓空的賽事上已經可以<2hrs ( Oct. 01:57).

如果直接用剩下來的30天(12/13開跑).....可能規劃的訓練菜單#Nike+
(Nov.  283km!.不過也有可能因為給他的時間太緊了, 再考慮XD)
11/10~16       51.5 km  (LSD: 29 km)  -->v 實際: 52.2 km
11/17~23       91.7 km  (LSD: 35.4 km)
11/24~30       69.2 km  (LSD: 25.75 km)
12/01~07  66    km  (LSD: 19.3 km)
12/08~12/13  84    km  (LSD:42.2 km)  <-- 太魯閣全馬

如果換作2015/1/18的金門馬
(這個就正常多了, Nov.  238.4km;  Dec. 363km Jan. 190km)
11/10~16      59.6 km (LSD:29 )
11/17~23      61.3 km (LSD:21.1 )
11/24~30      54.7 km (LSD:25.75)
12/01~07      88.5 km (LSD:32.2 )
12/08~14      74 km  (LSD: 32.2 ) <--- 太魯閣全馬
12/15~21      80.5 km (LSD:29 )   <---富邦半馬
12/22~28      91.7 km (LSD:35.4 )
12/29~1/4     69.2 km (LSD: 25.75 )
1/5~11          66  km (LSD: 19.3 )   <---  烏來峽谷超半馬
1/12~18        84 km (LSD: 42.2 )

如果把時間拉長, 可以看到正常的訓練菜單(16周)會是這樣:
W1: 46.7k  (LSD : 16.1)
W2: 46.7k  (LSD : 16.1)
W3: 54.7k (LSD: 19.1)
W4: 61.15k (LSD:22.5)  -->M1 209.25k
W5: 72.4k (LSD: 25.75)
W6: 67.6k (LSD: 25.75)
W7: 78.85k (LSD: 29)
W8: 61.3k (LSD: 21.1) --> M2    280k
W9: 54.7k (LSD: 25.75)
W10: 88.5k (LSD: 32.2)
W11: 74k  (LSD: 32.2)
W12: 80.5k (LSD: 29) --> M3  297k
W13: 91.7k (LSD: 35.4)
W14: 69.2k (LSD:25.75)
W15: 66k (LSD: 19.3 )
W16: 84k (LSD: 42.2 race) --> M4  310k


11/20 後記 :  回頭去找了一下早先關於馬拉松賽前的準備工作相關文章 , 發現到好像這樣子高強度訓練也不大正確  (運動筆記-如何規劃一場馬拉松 )
......

 參賽的注意事項 

1.賽前的減量訓練：
在比賽前的兩到三周開始進行減量訓練，盡量不要跑超過15、16K以上的長距離。

2.比賽時注意事項：

• 堅定完賽目標：具備信心
• 依照平時練習的速度來跑：不要受他人影響
• 賽前飲食：長距離的賽事需要大量的肝醣，因此會在比賽前一週開始進行「肝醣超補」：賽前一週內補充許多高蛋白或高脂的食物，以及利用米飯類或是馬鈴薯、麵食類等來進行肝醣超補的過程。但不建議常常使用，若太頻繁使用，身體也會容易適應。
• 選擇適當的裝備：衣服和鞋子
• 如何繫鞋帶？不宜太緊或太鬆
• 途中水分的補給
• 心情愉悅地享受全程42.195K：目前馬拉松有許多不同的路線，盡情地欣賞沿途的風景。

(跑鞋) 新跑鞋Survey : 目前以 GT-2000 為第一候選人

(11/11) 本月看著唯一的完整的馬拉松實跑鞋在11/9的三商路跑後又在度變成落湯雞後, 決定要來開始尋找下一個替代鞋.

傳說中的Asics GT-2000 有試穿了一下, 感覺包覆與跑起來的保護效果不錯. 後來又在看了一下GT-2000, 發現後來又推出了高足弓款, 看來再下手買之前還要再仔細比對一下型號了.

另外Mizuno的鞋款中, LSD3 也有試穿了一下, 雖然不如GT-2000舒適, 但是也是個好鞋, 可惜目前沒有對應的號數. 下次預計試看看INSPIRE 9.

希望可以找到一雙可以勝任長距離練習或是全馬不受傷的新鞋.

(11/17) 試穿了Inspire 9 10.5-  感覺還不錯, 重量也是輕量的鞋, 透氣網布設計可以從鞋內看可以看到鞋外的光線, 看起來是透氣好, 包覆(防水)較差的鞋. 這款鞋的特色在於它的鞋底有做對低足弓與跑姿不良的調教(mobile 01 討論).

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鞋款	Asics GT-2000 2	Asics GT-2000	adidas adizero tempo 6 m	Mizuno WAVE INSPIRE 9
適合性別	男	男	男	男
跑步類型	慢跑鞋	慢跑鞋	慢跑鞋	慢跑鞋
足型	高足弓、普通足弓	普通足弓、低足弓	普通足弓、低足弓、扁平足	普通足弓、低足弓
適合足類	一般、內旋不足	過度內旋、一般	過度內旋、一般	過度內旋、一般
功能性	避震／緩衝	穩定／支撐	穩定／支撐	穩定／支撐
型號	T3P3N-1291 T3P3N-5905 T3P3N-9091 T3P3N-7001 T3P4N-0142 T3P4N-9759 T3Q0N-9759	T2K2N3001,T2K2N9105,T2K2N0147	Q21503	8KN-34204 ; 8KN-34205 ; 8KN-34210 ; 8KN-34414
尺寸	24.5~30.0	24.5~30.0	UK 6-12	26.0-29.0, 30.0 cm
楦頭	D、2E、4E	D	D	D
上市日期	2014年1月	2013年7月	2013年9月	2013年7月
重量	320g	330g (27.0cm)	UK 8號,248克	285g (27cm)
顏色	黃/閃電銀/黑;藍/黃/白;黑/銀/紅;青綠/白/橙;白/藍/黑;銀/藍/閃電銀	螢橘/白/藍 ; 電銀/火紅/黑 ; 白/馬林藍/螢橘	藍白色	紅色、橘色、綠色、藍色
特殊功能	GUIDANCE LINE,T-GEL	Guidance Line、Asics Gel、AHAR+、Duomax、Space Trusstic System	Pro-moderator足弓支撐,新式三爪式足弓TORSION系統	SR touch , X10 耐磨大底 , ap+ 中底 , SmoothRide , MIZUNO INTERCOOL 腳底排熱氣 , DYNAMOTION FIT 鞋面構造
建議售價	NT$ 3,580	NT$ 3,580	NT$ 3,490	NT$ 3,280
產地	中國/越南	越南

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